تمارين الحامل آمنة خلال الحمل

تمارين الحامل
تمارين الحامل

تمارين الحامل آمنة خلال الحمل

من المحتمل تشعرين أن جسمك يتجاوز باختبار فعلي لاغير نتيجة لـ حملك. غير أن المواظبة على ممارسة تمارين الحامل الخفيفة ستساعدك لاحقاً. تعرّفك مقالتنا على أشكال التدريبات البدنية المناسبة لك ولطفلك.

لماذا يوصي الأطباء بممارسة تمارين الحامل ؟

للتمارين الرياضية خلال الحمل الكثير من الإمتيازات؛ فهي تضيف إلى تماسك وقوة عضلاتك وقدرتك على التحمل. إذا كنت معتادة على حماية وحفظ رشاقتك، فقد تستسهلين التكيف مع الحمل مضاهاة بمن لا يتمتعن بلياقة جيدة. تساعدك ممارسة التدريبات البدنية فى جميع الاوقات على:

  • تحمّل الوزن الزائد الذي تكتسبينه أثناء مرحلة الحمل
  • استعداد جسمك للتحدي الذي ينتظره خلال المخاض والولادة
  • استرجاع رشاقتك بيسر أضخم في أعقاب ولادة طفلك.

ما هي أكثر تمارين الحامل التي تناسبني ؟

  • التدريبات البدنية المثالية في الحمل هي التي تنشط قلبك، وتحافظ على ليونتك من دون التسبب بضغط جسدي عليك أو على طفلك.
  • لا إشكالية في ممارسة الكثير من الأنشطة كالركض وحمل الأوزان في الطليعة، بل قد تضطرين إلى تطوير نظامك الرياضي مع تقدم الحمل.
  • يثفضل تجنب الرياضات التي قد تعرضك لخطر الانزلاق أو السقوط، مثل ركوب الدراجة أو الخيول والتزحلق على الثلج أو بالمزلجتين.
  • يمكنه الكثير من السيدات الرياضيات المحترفات الاستمرار في المسابقة أثناء حملهن.
  • تعتبر الرياضات الآتية آمنة للحوامل ويوصي بها المختصون في ميدان الصحة.
  • غير أن بعضها قد لا يناسبك أثناء الأشهر القليلة الأخيرة من الحمل.
  • للمحافظة على سلامتك، استشيري طبيبتك قبل البدء بأي منها.

السَّير

  • يحافظ السَّير على لياقتك من دون إيذاء ركبتيك أو كاحليك.
  • إذا كنت تمارسين السَّير السريع، فأنت بهذا تتجاوزّنين قلبك.
  • يُعد السَّير من الرياضات الآمنة طوال مرحلة حملك ويمكنك ممارسته كل يومً.

الهرولة أو الجري

  • تعتبر الهرولة أسرع أسلوب وأكثرها فعالية لتدريب الجسد والفؤاد.
  • لهذا، تستطيعين إضافتها إلى برنامجك اليومي.
  • تَستطيع الاكتفاء بالجري لفترة 15 دقيقة عندما تعجزين عن القيام بأطول من تلك المدة، ثم لمدة 30 دقيقة في اليوم الأتي عندما تملكين الوقت الوافي.
  • إن لم تمارسي رياضة الجري أو الهرولة أبداً من قبل، فالآن ليس الوقت الملائم للبدء بها.
  • يستحسن اختيار تمارين رياضية أخف من هذا، مثل السَّير أو السباحة.

السباحة

  • السباحة من أفضل أنوع التدريبات البدنية التي تستطيعين ممارستها خلال الحمل وأكثرها أماناً.
  • فهي تمرن مجموعة عظيمة من العضلات (الذراعين والساقين) وتفيد قلبك ورئتيك.
  • كلما كبر مقدار بطنك جراء الحمل، استمتعت أكثر بشعور الخفة وانعدام الوزن في الماء.
  • إذا كنت تفضلين الأنشطة الجماعية، انضمي إلى واحد من صفوف الرياضة المائية.
  • إن ممارسة التمارين في الماء لا تؤذي المفاصل وتساند بطنك.
  • كما أنها تعاون على التخفيف من انتفاخ القدمين الذي يُعد من الأعراض الذائعة في الفترة الأخيرة من الحمل.

تمارين الحامل اليوجا وتمارين التمدّد

  • تعاون رياضة اليوجا وتمارين الليونة على المحافظة على قوة وتماسك العضلات وتحافظ على ليونتك مع ضغط خفيف بشكل كبيرً على المفاصل مضاهاة بأنواع التمارين الشرسة الأخرى.
  • لكن أضيفي إلى نسق اليوجا الذي تمارسينه بضع دقائق من السَّير العديد من مرات في الأسبوع لتدريب الفؤاد.
  • سيكمّل السَّير تمارين الإتساع التي تمارسينها في جلسات اليوجا.
  • تعاون تمارين الإتساع على مبالغة ليونتك والتي ستتم ببساطة أضخم لأن ليونتك ستزيد بتصرف هرمون الريلاكسين.
  • يجعل الريلاكسين الألياف القوية التي تربط بين عظامك (الأربطة) أكثر مطواعية.
  • مع هذا، لا تمارسي تمارين الليونة مطولاً أو تبالغي في الشغل على مرونتك.
  • فكري في توسع جسمك تعويض الضغط على نفسك.
  • ستوضح لك معلمة اليوجا كيفية استرخاء الجسد والذهن.
  • احرصي على أن تكون معلمة اليوجا خبيرة في حذر السيدات الحوامل.
  • يُفضل اختيار صفوف يوجا مصممة خصيصاً للنساء الحوامل.
  • إن لم تتوفر في منطقتك، اقرئي معنا عن أنماط اليوجا المتغايرة لإيجاد ما يناسبك منها.

البايلاتيس

  • ترتكز تمارين البايلاتيس على مجموعة من حركات عضلات المعدة وعضلات قاع الحوض التي يطلق عليها “الأساس” أو “نواة الارتكاز”.
  • سترشدك معلمة البايلاتيس إلى الحالة المناسبة وتعلمك كيف تحملين جسمك.
  • ستجعلك تتخذين سلسلة من الوضعيات والحركات التي تهدف إلى تشييد قوتك.
  • ستعلمك كيف توازين بين تنفسك والتمارين الرياضية، وكيف تحققين الراحة والسُّكون.
  • قد تفيدك ممارسة البايلاتيس أثناء الحمل وبعده.
  • فهي تستهدف العضلات التي قد تضعف أثناء مرحلة الحمل بأسلوب تخفف الضغط عنها عوضاً عن الضغط عليها.
  • قد تساعدك تلك التمارين التي تتعلمينها (وينطبق هذا على اليوجا أيضاًً) على الراحة والسُّكون والتنفس خلال المخاض عندما يحين وقت الولادة.

تمارين الحامل حمل الأوزان

  • لو كان التدرب على الأوزان الخفيفة جزءاً من روتينك الرياضي، فلا داع يدعو لإيقافه مع أنك ستضطرين إلى تجنب حمل الأوزان الثقيلة هذه اللحظة بعدما أصبحت حاملاً.
  • إذا اتخذت الاحتياطات الضرورية، فيمكن أن تكون الأوزان الخفيفة رياضة نافعة وأسلوب ممتازة لتقوية عضلاتك. تجنبي التمرّن بشده حتى لا تتعرضي للحرارة الزائدة، وخففي بشكل متدرجً من قوة التمارين مع تقدم الحمل.

تمارين الحامل الأيروبيكس الخفيفة

  • يكفل لك الاشتراك بصف الأيروبيكس انتظام مواقيت ممارسة الرياضة.
  • إذا سجلت في صف مخصص للحوامل، فستستمتعين بصداقات حديثة ورفقة حوامل يشبهنك وتطمئنين حتّى كل حركة تقومين بها آمنة لك ولطفلك.

الرقص

  • تَستطيع تدريب قلبك عبر الرقص على حدث أنغامك المفضلة في بيتك بكل سكون وحميمية.
  • بل لا تدعى الحماسة تأخذك! ابتعدي عن الحركات التي تفتقر الوثب، أو القفز، أو الدوران والالتفاف، أو الاختلافات المفاجئة في الاتجاهات.
  • إذا انضممت إلى صف للرقص خاص بالنساء الحوامل، فستحصلين على فرصتك للاستمتاع بالموسيقى والمحافظة على رشاقتك والتعرف إلى أفراد آخرين.

اعراض الحمل يوم الدورة