كيفية عمل تمارين كيجل

كيفية عمل تمارين كيجل
كيفية عمل تمارين كيجل

كيفية عمل تمارين كيجل

كيفية عمل تمارين كيجل – تمارين كيجل فهي يطلق عليها ايضاًً تمارين قاع الحوض تعمل علي تقوية عضلات المستقيم ، المهبل بالرغم من أن تلك العضلات قوية للغايةً سوى أنها عرضة للتضاؤل نتيجة لـ الضغط المتنامي علي الرحم و عضلات الحوض .

يستفيد منها الرجال و السيدات فهي تعاون السيدات في دواء تسرب البول أو البراز و شد الأنسجة المحيطة بالمهبل بالإضافة إلي تنعيم عضلات المهبل و جعل الرابطة الحميمية أكثر متعة بالإضافة إلي تضيق المهبل بعد تتابع الولادة الطبيعية التي تسبب إتساع المهبل .

كما تعمل علي تخفيض الوجع الطبيعية خلال الولادة .

كيفية عمل تمارين كيجل

و الداعِي خلف اللجوء لتلك التمارين هو أن مقدار المهبل يتكاثر بعد الولادة و قد يؤدي هذا إلي تدهور عضلات الحوض و من الأسباب التي تؤدي إلي تضاؤل عضلات الحوض أيضاًً و هي كالأتي : الشيخوخة ، مبالغة الوزن ، العمليات الجراحية في البطن

تتأخذ تلك العضلات شكل حرف U و تعمل تلك التمارين علي إستهداف تقوية تلك العضلات .

هناك الكثير من الإمتيازات الأخري التي ترجع علي المرأة بعد ممارسة تمارين كيجل بإنتظام و ينصح بممارستها في مرحلة الحمل ، خلال الولادة ، السنين الآتية لإنجاب الأطفال

كيفية عمل تمارين كيجل

  • تخفيض لين البول أو البراز :

عندما تقومي بتلك التمارين تساعدك في ترقية عضلات قاع الحوض و المسئولة عن القدرة علي الإحتفاظ بالبول .. و يلزم علي السيدات تأدية تلك التدريبات خلال الحمل و بعد الولادة و تستفيد السيدات البدينات من تلك التمارين و العمليات الجراحية التي تخضع لها البطن مثل الولادة القيصرية كل تلك الأسباب كما ذكرنا تؤدي إلي تضاؤل عضلات الحوض الأمر الذي ينتج عنه لين البول .

  • مبالغة النشوة الجنسية نحو السيدات :

يبقى الكثير من السيدات يشكو من أنهم لا يستطيعوا تقصي النشوة الجنسية جيداً .

قد يعود هذا إلي عدم وجود شعور المهبل خلال ممارسة الرابطة الحميمية .

تعد تمارين كيجل نافعة في تلك الوضعية لأن العديد من الدراسات أذكرت بأن تمارين تقوية عضلات الحوض تؤدي إلي هزات جماع أقوي و أكثر .

  • تفيد المرأة خلال الحمل :

واحد من إمتيازات تمارين كيجل للنساء الذين يستعدوا للولادة هي أن تمارين عضلات الحوض و إعداد السيدات للمراحل القادمة للحمل و الولادة كما أنها تقلل الوجع اثناء الحمل .

  • دواء انخفاض و اتساع المهبل :

تمارين كيجل لها نفوذ غير سلبي علي انخفاض المهبل و العون في حظر انخفاض الرحم و الحد من حدة الانخافض كما تضيق المهبل المتسع حصيلة الولادة .

أمور يلزم أن تعرفيها عن كيفية عمل تمارين كيجل :

من السهل للغايةً القيام بتمارين كيجل .

تَستطيع القيام بتمارين كيجل في أي وقت عندما يكون لديك وقت فراغ .

تَستطيع عمل تمارين كيجل في المركبة أو المكتب أو خلال النهوض .

أسلوب ممارسة تمارين كيجل للنساء :

وصفت تمارين كيجل للمرة الأولى في عام1948 م من قبل دكتور أرنولد كيجل وهو طبيب أمراض السيدات الذي إكتشف تدريبات غير جراحية لتحقيق راحة وسكون عضلات الأعضاء التناسلية .

نحو إدراج تمارين كيجل في روتينك اليومي يساعدك في دواء مشكلات الحوض .

الإعداد كيفية عمل تمارين كيجل :

  • تحديد عضلات الحوض :

قبل القيام بتمارين كيجل يلزم أن تحددي عضلات الحوض .

الأسلوب الأكثر شيوعاً لتحديد عضلات الحوض هي مسعى تدفق البول و ملاحظة المساحة التي يطلع منها البخار .

حاولي تحديد العضلات بدقة حتي تتأكدي من أنه يتم مران العضلات الصحيحة و هي المساحة الواقعة بين الوركين و تحمل الأعضاء التناسلية .

ينصح بإستشارة الطبيب قبل ممارسة تمارين كيجل لمعرفة لو كان لديكي أي مشكلات طبية قد تمنعك من ممارسة تلك التمارين بأمان

لا ينصح بممارسة تمارين كيجل خلال التبول لأنه سوف يكون لها نفوذ معاكس و تضعف العضلات

  • تَستطيع إٍستخدام المراة لتحديد عضلات كيجل :

إذا كنتي تجابه صعوبة في تحديد عضلات الحوض .

تَستطيع وضع مراة يد في أدنى مساحة الشرج و هي المساحة الجلدية بين المهبل و فتحة الشرج .

يمكن أن تدخل المرأة إصبعها داخل المهبل لمسعى شد العضلة ، سوف تشعري بالكبس يتكاثر بخصوص الأصبع .

  • قومي بقبض و بسط العضلات :

من أساليب أداء ذلك التدريب ، الشغل علي قبض و بسط العضلات العاملة علي السيطرة على تدفق البول.

القيام بهذا سوف تشعري بإنقباضات خفيفة في المساحة الواقعة أدنى الحوض و هي مساحة القناة البولية و الشرج أما في وضعية الإحساس بإنقباضات في عضلات المعدة أو المؤخرة يلزم أن تدركي بأن تلك ليست العضلات المستهدفة .

تَستطيع القيام بتلك الأسلوب مرتين أو ثلاث مرات نهارا .

  • تأكدي من أن المثانة فارغة على الإطلاقً :

قبل ممارسة ذلك التدريب يلزم أن تتأكدي من أن المثانة فارغة و لا يبقى بها تسرب.

و أثبتت الدراسات بأن القيام بتحليل المثانة قبل ممارسة تمارين كيجل يمنح حصائل جيدة و فعالة و يضيف إلى الجدارة .

  • التركيز علي شد عضلات قاع الحوض لاغير – كيفية عمل تمارين كيجل :

يلزم أن تركز تمارين كيجل علي تلك العضلات لاغير و تجنب تقوية العضلات الأخري مثل المؤخرة أو البطن

لهذا ليك تحصلي علي أجود عواقب .

لا ينصح بحبس الأنفاس خلال ممارسة تلك التمارين

يلزم التنفس بحرية أثناء ممارسة التدريبات و عدم قبض العضلات الأخري المذكورة من قبل .

من الأساليب الصحيحة لتحقيق راحة وسكون العضلات هي وضع اليد علي المعدة خلال ممارسة التدريب .

إذا شعرتي بألم ضئيل في الظهر أو البطن بعد ممارسة تمارين كيجل ذلك مؤشر علي أنكي لا تؤدي التمارين بأسلوب صحيحة .

  • البحث عن الحالة المريحة للجسم :

تَستطيع ممارسة تلك التمارين إما بالقعود علي الكرسي أو مستلقياً علي الأرض.

كل ما تحتاجي إليه هو الحرص على أن عضلات البطن و الأرداف مسترخية.

إذا مارستي تمارين كيجل خلال الإستلقاء علي الظهر مع وضع ذراعيك بجانبك .

ممارسة تمارين كيجل – كيفية عمل تمارين كيجل :

  • الضغط علي عضلات قاع الحوض لفترة 5 ثواني :

عندما يتم تحديد موضع عضلات قاع الحوض قومي بالكبس عليها لمد خمس ثواني من الممكن أن تكون مدة خمس ثواني فيما يتعلق للمبتدئين طويلة لهذا ننصحك بالكبس لفترة 2 – 3 ثواني في الطليعة ثم الزيادة بالتدرج .

  • بسط العضلات لفترة 10 ثوان :

من الأساليب الفعالة لنجاح تمارين كيجل هي بسط العضلات لفترة 10 ثوان قبل تتالي التدريب

تلك المدة كافية لإسترخاء العضلات.

لهذا قبل البدء بتكرار التدريب قومي بالعد من واحد إلي عشرة .

  • توالي التدريب عشر مرات :

يلزم أن تشمل المجموعة الواحد من تمارين كيجل علي عشرة تكرارات و هذا نحو الضغط و قبض العضلات لفترة خمس ثوان ثم الراحة والسكون لفترة 10 ثوان و تتابع هذا عشر مرات .

يلزم أن تقومي بالمجموعة الواحدة عشر مرات علي 3 – 4 مرات في هذا النهار .

  • الضغط علي عضلات قاع الحوض لفترة عشر ثواني في كل مرة :

بعد مرحلة من ممارسة التدريب تَستطيع مبالغة مرحلة الضغط علي عضلات قاع الحوض لفترة 10 ثوان و لا يفضل الزيادة عن هذا .

فهذه هي المدة المثالية لكل مجموعة مع تتالي هذا 3 – 4 مرات في هذا النهار

  • رفع الساقين طفيفاً :

أحد الأحوال التي تعاون في ممارسة تمارين كيجل هي رفع الساقين عن الأرض لفترة 5 ثواني ثم الرجوع إلي نقطة الطليعة ببطء ، ينصح القيام بهذا 10 مرات متتالية .

الحصول علي الحصائل – كيفية عمل تمارين كيجل :

  • ممارسة تمارين كيجل 3 – 4 مرات في هذا النهار :

إذا كنتي تريدي الحصول علي حصائل فعالة يلزم أن تجعلي تلك التمارين قسم من روتينك اليومي و ممارستها 3 – 4 مرات كل يومً

لهذا إبحثي الأسلوب المناسبة لأجل أن و القيام بها في الفجر و بعد الظهر و مساءا مع تحديد مواقيت لأداء ذلك التدريب .

  • تَستطيع إدراج تمارين كيجل عندما تكوني مشغولة :

من أكثر أهمية مميزات تمارين كيجل هو أنك تَستطيع ممارستها في أي وقت و ببساطة في مكتبك أو خلال تناول الطعام مع أصدقائك أو نحو الراحة والسكون علي الأريكة .

بمجرد أن تقوم بمعرفة مقر عضلات قاع الحوض تستطعي القيام بتلك التمارين في أي وقت و أي مقر .

تَستطيع إدراج تمارين كيجل خلال تحليل البريد الإلكتروني لك مع الحرص علي عدم ممارسة تمارين كيجل خلال التبول المتعلق بسلس البول .

  • تَستطيع الحصول علي العواقب إبان أشهر ضئيلة :

إذا كنتي تمارس تمارين كيجل بإنتظام سوف تحصلي علي حصائل مثيرة للإهتمام فهي تساعدك في حظر الإصابة من مشكلات المسالك البولية .

قد تشعر بعض السيدات بالإحباط نتيجة لـ عدم الحصول علي حصائل جيدة و بل استناداً لتقارير معاهد الصحة القومية ستكون قادرة علي الحصول حصائل فعالة خلال فترة 4 – 6 أسابيع .

  • تَستطيع دعوة العون في وضعية عدم القدرة علي ممارسة التدريب بأسلوب صحيحة

يمكن لطبيبك المخصص تحديد موضع عضلات قاع الحوض جيداً لأجل أن .

إذا قومتي بممارسة تمارين كيجل للعديد من أشهر و لم تلاحظي أي حصائل ، يلزم عليكي مناشدة العون من طبيبك .

سوف يقوم الطبيب بإستعمال جهاز التحفيز الكهربائي ليساعدك في تحديد عضلات قاع الحوض .

  • مواصل ممارسة تمارين كيجل إذا كنتي ترغبي في دواء لين البول :

إذا كنتي تريدي الحفاظ علي عضلات قوية و دواء لين البول

يلزم أن تواصلي ممارسة تمارين كيجل حتي بعد أشهر من التدريب لرؤية عواقب جيدة .

تفتيح الركب في أسبوع